Beter slapen, dat is wat je wilt als je last hebt van slaapproblemen. Belangrijk is dat je je persoonlijke slaapproblemen analyseert en kijkt welke slaap tips het beste bij je situatie passen. Wellness Spots geeft je graag diverse tips voor een goede nachtrust.
Inhoudsopgave
Beter slapen doe je o.a. met al deze slaaptips
Heb jij last van slecht slapen, dat je de slaap niet kan vatten, midden in de nacht wakker wordt en maar blijft draaien en woelen en je uiteindelijk pas heel laat in slaap valt? Medicatie om in slaap te vallen is nogal iets maar elke dag brak wakker worden wil je ook niet meer.
Vaak is drukte in het hoofd een reden dat je niet goed in slaap komt. De truc is dus om rust in je hoofd te krijgen, ontspanning in je lichaam te creëren dat eraan bijdraagt dat je sneller in slaap valt. Hoe doe je dit? Iedereen heeft een ander ritme en daarom zijn deze fijner slapen doe je zo tips niet op volgorde van beste idee geschreven maar gewoon om je te inspireren eens iets anders te doen voordat je gaat slapen.
Wil jij op de hoogte blijven van al onze wellness tips? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en volg ons via Facebook, Instagram, Pinterest en op YouTube.
Slaap speelt belangrijke rol in psychologisch welzijn
Emma heeft een onderzoek uitgevoerd en daarbij het psychologisch welzijn van twee groepen vergeleken.
- Een groep met elke nacht een optimale nachtrust (6 tot 8,5 uur per nacht);
- En een groep met een suboptimale nachtrust (minder dan 6 uur, of meer dan 8,5 uur).
De verschillen zijn verbazingwekkend. Optimale slapers ervoeren namelijk significant minder symptomen van depressie en angst. Ze konden zich beter aanpassen aan hun omgeving, waren meer bezig met persoonlijke ontwikkeling, zelfacceptatie en hun levensdoel verwezenlijken. Ook bij jonge adolescenten van 14 – 15 jaar uit sociaaleconomisch diverse milieus bleek dat een langere slaapduur verband hield met een hoger subjectief psychologisch welzijn, zowel op korte als lange termijn.
Emma: “Het is daarom belangrijk dat wij allemaal bewust zijn van het belang van voldoende slaap voor ons subjectieve psychologische welzijn. Slaaphygiëne moet serieus worden genomen en directer worden aangepakt, vooral in de adolescentie, aangezien deze leeftijd wordt gekenmerkt als een tijd van snelle ontwikkeling en veranderingen. Om jezelf ’s nachts op te laden en te voorkomen dat je in een negatieve spiraal terecht komt hebben we allemaal voldoende slaap nodig!”
Leuk en interessant om te weten is dat het het Emma O2 matras eens als ‘Beste uit de Test kwam bij de Consumentenbond‘. Op dit moment hebben wij zelf nog geen ervaring met producten van Emma.
♥ Bekijk hier alle Emma producten!
Creëer de juiste omgeving om te slapen
Zorg ervoor dat je slaapkamer goed geventileerd, schoon is en niet te warm of te koud. Verschoon je bed regelmatig, want het lekkerst slaap je tussen “crispy clean sheets”. Maak de kamer zo donker mogelijk en laat zo min mogelijk geluiden binnen dringen. Woon je in een drukke stad, dan zijn oordopjes wellicht de oplossing.
Een goed matras draagt natuurlijk ook bij aan een goede nachtrust. Hoe lang slaap jij al op je huidige matras en heb je het wel eens omgedraaid bijvoorbeeld? Kijk ook eens goed naar je kussen, hoe lang slaap je daar al op en ligt het fijn? En hoe slaap jij het liefste, op je rug, op je buik of op je zij? Het zijn allemaal aanwijzingen waar je meer mee kan doen. Voor ieder type slaper is er een ander soort kussen. Verdiep je eens in de mogelijkheden die er zijn op kussen en matras gebied.
Onze Wellness Spots kussen test!
- Bekijk hier hét Emma kussen;
- Sigrid testte de hoofdkussens van Lifetec Premium die Sigrid nu test.
♥ Shop Lifetec Premium met 5% korting, kortingscode: WELLNESSSPOTS
♥ Geen korting! Maar wel 18 producten van Lifetec Premium op Bol.com!
De Wellness Spots matrassen test!
Wij gaan binnenkort aan dé grote matrassentest beginnen, want hoe kies je nou uit die duizenden matrassen dat ene matras wat zo lekker ligt? Juist ja, wij hebben ook geen idee! Dus dat gaan wij binnenkort voor je uitzoeken. Tot die tijd alvast deze tips om eens een kijkje te nemen.
Leuk om te weten is dat het het Emma O2 matras eens als ‘Beste uit de Test kwam bij de Consumentenbond‘.
♥ Check hier hét Emma matras.
♥ Bekijk hier alle Emma producten!
Al onze tips voor beter slapen op rij
1. Goed slapen zonder alcohol en cafeïne
Cafeïne en alcohol houden je wakker. Neem ‘s avonds een kopje thee, bijvoorbeeld Valeriaan Welterusten. Valeriaan en melisse zorgen ervoor dat je ontspant. Een andere mogelijkheid is het nemen van valeriaan supplementen. Deze zijn gebaseerd op het valeriaan kruid en worden gebruikt in spannende of stressvolle tijden en / of ter bevordering van de nachtrust. Pak er daarna een goed boek bij en lees een half uurtje voordat je naar bed gaat. Hopelijk val je dan lekker in slaap. Er is een ruime keuze aan valeriaan supplementen zodat jij zelf kan kiezen wat het beste bij je past.
Je kan ook eens kijken naar een fijn slaapritueel dat goed bij je past. Neem een lekkere douche voor het slapengaan. Nestel je nog even rustig op de bank en doe even niets. Het belangrijkste is dat je rustig en zonder afleiding naar het naar bed gaan toe werkt.
2. Lekker slapen door beweging
Dat je fijner gaat slapen door te sporten komt door de invloed van lichaamsbeweging op slaap. Maar je hoeft natuurlijk niet echt te gaan sporten, wandelen is ook al een vorm van lichaamsbeweging waardoor je sneller in slaap kan vallen. Zo kan een ommetje in de buurt en de frisse lucht voor het slapen gaan ook al een positief effect hebben.
Daardoor snuif je (koude) frisse lucht in je op en kruip je daarna warm in je bed onder de deken. Door het wandelen zet je je gedachten ook nog even op een rijtje. Neem je dag door en ben je bewust van de dingen die goed gingen of je goed hebt gedaan en sta daar even bij stil. Door deze positieve gedachten zal je minder piekeren als je eenmaal in bed ligt.
3. App’s om fijner te slapen
Het gebruik van je mobiele telefoon voor het slapen gaan wordt afgeraden. Echter zijn er een aantal ‘slapen apps’ die wel een goede invloed kunnen hebben op je nachtrust. Zo hebben een aantal zorgverzekeraars de ‘Slaap Lekker’ app ontwikkelt. De Slaap Lekker zorgt ervoor dat het je helpt je slaappatronen te analyseren om daarna handige tips te bieden.
Sleep Cycle analyseert ook je slaappatronen en de app maakt je wakker als je je in een lichte slaapfase bevind. Zo wordt je zo natuurlijk mogelijk wakker en schrik je niet op uit een diepe slaap. Met Relax Melodies kan je luisteren naar rustgevende geluiden die ervoor kunnen zorgen dat je sneller in slaap valt. De app Glimmer zorgt er ten slotte voor dat je op een natuurlijke manier wakker wordt door het gebruik van licht en bijvoorbeeld het geluid van tjilpende vogels.
- Sleep Cycle, download voor Android – download voor iPhone;
- Relax Melodies, Android versie – iPhone versie / Gratis / Premium;
- Slaap Lekker, downloaden voor iPhone – downloaden voor Android;
- Glimmer, Android app – iPhone app / Gratis / Premium incl. personaliseren.
4. Gebruik ‘pillow spray’
Heb jij wel eens gehoord van ‘pillow spray’? Het is een spray die je voor het slapen gaan op je kussen spuit. De geur van bijvoorbeeld lavendel en kamille neemt je mee naar zomerse dagen in het prachtige landschap van Frankrijk en zorgt ervoor dat je zo afglijdt in een heerlijke slaap.
5. Zet alles uit één uur voordat je gaat slapen
We kennen het allemaal wel. Nog even dat ene programma kijken en ohja, ik moet die vriendin nog even een app sturen. Tring, daar rinkelt je Skype want je familie uit het buitenland wil je ook nog even spreken. In bed nog even snel je e-mail lezen en voor je het weet surf je weer een half uur over het internet.
Stop ermee en zet één uur voor het slapen gaan alle elektronica uit. Dus ook je WiFi! Wil je toch op je telefoon in bed, installeer Twilight. Deze app vervangt het harde blauwe licht van je scherm voor zacht rood licht dat de aanmaak van melatonine (het stofje dat je aanmaakt om in slaap te komen) niet verstoord.
6. Volg een slaapcursus
Werken alle genoemde tips niet? Dan kan je altijd nog een slaapcursus volgen. Tijdens zo’n cursus leer je onder andere je dag- en nachtritme op elkaar af te stemmen door Yoga Nidra oftewel slaapyoga. Het is geen yoga waarbij je asanas aanneemt (houdingen), maar waar je lekker ligt en luistert naar een ingesproken tekst.
7. Beter Slapen Challenge van MIND
Wil jij beter leren slapen? Doe mee met de gratis Beter Slapen Challenge van MIND en ontvang 10 dagen lang om de dag een e-mail met een uitdaging en tips voor een betere nachtrust. Ga op ontdekkingstocht met de handvatten die je van MIND krijgt en kom te weten wat jou helpt beter te slapen.
Slaapmythes, waar of niet waar?
Slaaptekort heeft een negatief effect op de gezondheid. Daarom zoeken veel mensen naar de oplossing om zo goed mogelijk te slapen. Helaas blijkt uit diverse onderzoeken dat er veel mythes worden verteld over de nachtrust en het effect ervan.
Welke slaapmythes zijn wel waar en welke slaapmythes zijn niet waar? Onlangs namen wij met Wellness Spots deel aan een webinar met Slaapexpert Verena Senn van Emma – The Sleep Company die haar wetenschappelijke kijk geeft op de meest voorkomende slaapmythes.
Mythe 1
De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft hangt af van de hoeveelheid diepe slaap; niet van de totale slaapduur.
Voel je je vaak na een goede nachtrust alsnog uitgeput of ben je moe wakker geworden? Of ben jij al zo vroeg wakker, omdat je niet langer meer kunt slapen? De diepe slaap – ook wel slow-wave genoemd – is belangrijk om je de volgende dag fris en fruitig te voelen. De diepe slaap is de meest herstellende slaapfase en wordt geassocieerd met vitale functies, zoals de productie van groeihormonen, versterking van het immuunsysteem en herstel.
De veronderstelling dat alleen de diepe slaap bepaalt hoe lang we moeten slapen, is verkeerd. Ook de REM-slaap heeft een belangrijke rol voor onze geestelijke gezondheid. Om emotionele gebeurtenissen te verwerken, is de REM-slaap essentieel. Slaap heeft namelijk een grote invloed op de emotionele stabiliteit en verwerking. De remslaap is een fase in de slaap. In het woord is ‘rem’ een afkorting voor rapid eye movement (snelle oogbeweging).
Mythe 2
Drinken van een bak koffie na 15:00 uur verpest de nachtrust.
De meeste mensen drinken meerdere kopjes koffie per dag om de volle agenda’s te overleven. Door het drinken van koffie komt er cafeïne in het lichaam. De cafeïne kan ervoor zorgen dat de slaap op verschillende manieren wordt beïnvloed waardoor je kortere slaaptijd, een verminderende diepe slaap of een slechtere slaapkwaliteit ervaart.
Toch heeft niet iedereen hier last van. Daar waar sommige mensen na 12 uur al beter geen koffie meer drinken, kunnen anderen tot 17:00 uur genieten van hun koffie zonder dat het de slaap beïnvloedt. Er is dus geen ‘gouden regel’ tot hoe laat je cafeïne kunt innemen zonder dat het jouw slaap negatief beïnvloedt. Iedereen kan het effect van koffie anders ervaren.
Mythe 3
Het woelen en draaien tijdens de slaap betekent dat je een slechte nachtrust hebt.
Lichaamsbewegingen tijdens de slaap zijn niet ongewoon en komen in alle leeftijdsgroepen voor. Uit studies blijkt dat het draaien en woelen tijdens het slapen de overgang veroorzaakt tussen de lichte slaap naar de diepe slaap. Het lichaam wordt voorbereid op het begin van de REM-slaap. Toch kunnen deze bewegingen in de slaap de kwaliteit van de slaap beïnvloeden: een ongemakkelijke slaaphouding of de ervaring van pijn zorgt voor onrust.
Maar het woelen en draaien tijdens de slaap hoeft niet te betekenen dat je slecht slaapt. De nachtelijke bewegingen zijn verschillend per persoon: 5 tot wel 16 bewegingen per uur. Zolang de slaap niet onderbroken wordt, is er geen reden voor bezorgdheid. Maar als pijn of ongemak de oorzaak van rusteloosheid is, moet je actie ondernemen. Een goed matras is dan van cruciaal belang. Een matras zorgt voor een optimale stevigheid om de wervelkom uit te lijnen en het lichaam te ondersteunen zonder oncomfortabele drukpunten te veroorzaken.
Mythe 4
Het beoefenen van een sport vlak voor het slapengaan heeft een negatieve invloed op de slaap.
Deze mythe heeft Verena Senn eens verder uitgezocht. Het is namelijk een logische denkrichting dat sporten in de avonduren fysiologische opwinding opwekt en hierdoor de slaap belemmert. Sporten kan inderdaad de slaap vertragen, maar onderzoek laat ook zien dat sporten een positieve invloed kan hebben op de nachtrust.
’s Avonds sporten helpt om onze innerlijke klok af te stemmen op ons slaapschema waardoor ons lichaam verandert in kerntemperatuur. We vallen dan makkelijker in slaap. Maar dit is voor iedereen anders; stel je eigen voorkeuren vast en observeer of lichaamsbeweging voor het slapengaan jouw nachtrust bevordert of juist belemmert.
Heb jij tips om nog meer van je nachtrust te genieten?
*In dit artikel staan zogenoemde affiliatie links vermeld. Klik jij op een van de linken dan weet de aanbieder dat je ze gevonden hebt via WellnessSpots.com. Als dank voor het doorsturen ontvangen wij een commissie. Jij betaalt niets extra’s voor je vakantie of product en op deze manier kunnen wij jou van gratis informatie over alle wellness mogelijkheden blijven voorzien. Voor meer informatie verwijzen wij naar onze privacy pagina en disclaimer informatie.
